Фитбол для беременных
В настоящее время беременной женщине предлагается большой спектр услуг по подготовке к родам, в том числе и занятия спортом. Конечно, можно продолжать ходить в свой обычный фитнес- клуб (снизить нагрузку, исключить некоторые упражнения после беседы с тренером), но большинство будущих мамочек предпочитает заниматься в специализированных центрах. Там комплексная программа физических упражнений состоит из многих элементов: фитнес, дыхательная гимнастика, йога, медитация, тренировка потуг, пилатес….. Неотъемлемой частью дородовой подготовки являются занятия с гимнастическим мячом большого размера, которые в настоящее время активно развиваются, благодаря нынешним тенденциям.
Фитбол - одно из новых направлений фитнеса, активно развивающееся с 50-х годов ХХ столетия и в настоящее время.
Почему Фитбол?
Это направление не предполагает большой физической нагрузки, и поэтому подходит для многих возрастов и почти не имеет противопоказаний. Варикозное расширение вен, сколиоз, лишний вес- всё это отлично корригируется с помощью фитбола. Для начала хотелось бы отметить простоту этих физических упражнений. Достаточно просто сидеть на мяче около получаса в день и через некоторое время вы заметите результат: улучшение координации движений, тонизирующее воздействие на сосуды (нагрузка на которые огромна во время беременности).
Одним из преимуществ фитбола является проработка мышц тазового дна (возможная лишь в этом виде спорта), которая очень важна для подготовки к родам и для женского здоровья.
Во-первых, после занятий эти мышцы становятся более сильными, крепкими, это поможет сделать потуги более эффективными, а, значит, потужной период менее длительным, что благотворно отразится на состоянии малыша после родов.
Во-вторых, тренируя мышцы тазового дна, мы улучшаем кровоток во всех тканях промежности, которые вследствие этого становятся более эластичными, более растяжимыми и меньше травмируются в родах.
В-третьих, это отличная профилактика опущений и выпадений тазовых органов, что нередко происходит в период постменопаузы.
Также к преимуществам фитбола относятся формирование правильной осанки, укрепление мышц спины, снятие стресса, получение положительных эмоций…..
Часто на занятиях схватки прорабатываются именно сидя на мяче, что особенно полезно, так как помогает более быстрому продвижению малыша по родовому каналу и существенно снижает болевые ощущения.
Выбираем мяч
Качественный мяч- залог успешной тренировки. Его диаметр зависит от роста занимающегося. Определить его очень просто: сядьте на него. При правильно подобранном мяче бёдра параллельны полу, а угол между бедром и голенью 90 градусов.
Все фитболы обладают антиразрывным эффектом: при повреждениях они не лопаются, а медленно сдуваются, что помогает избежать травм.
Помните, чем сильнее надут мяч, тем он более упругий и нагрузка более сильная.
Особенно полезны мячи с мягкими шипиками: они оказывают более выраженный массажный эффект.
Не забывайте оценить и качество резины. Мяч не должен неприятно пахнуть.
Начнём
Конечно, будет лучше, если вы будете заниматься под руководством опытного тренера для беременных. Если вы всё же решили заниматься самостоятельно - не забудьте для начала о лёгкой разминке, гимнастике.
1) Для укрепления мышц спины - сядьте на мяч и слегка попрыгайте, затем поводите мяч слева направо.1-3 мин
2) Для укрепления мышц тазового дна – сядьте на мяч и как бы погружайтесь в него, сокращая внутренние мышцы таза в течение 5 секунд. Потом расслабьтесь и медленно поднимитесь па поверхность мяча. 1-3 мин
3) Для тренировки поясницы – сидя на мяче, постарайтесь пальцами рук достать носочки, медленно, до 8 раз.
4) Для укрепления мышц бедра – сядьте на пол и зажмите мяч между коленями, затем ритмично сжимайте и разжимайте его. 1-2 мин
5) Для оказания тонизирующего эффекта на сосуды – лёжа на спине положите ноги на мяч, постучите ими до 40 раз, покатайте мяч к себе и от себя, потом слева направо до 15 раз.
Не забывайте просто сидеть на фитболе. Это самое лёгкое и очень полезное упражнение. Главное – прямо держать спину.
Не менее полезно сидя на полу опереться спиной на мяч, вы сразу почувствуете, как нагрузка на позвоночник ослабевает.
Помните о необходимости хорошего самочувствия. Если сомневаетесь – отложите тренировку!
Полезных вам занятий фитболом!!!
Лёгких и приятных родов!!!
Родильного дома №1, ведущая и инструктор по фитнесу для беременных клуба «Родник»
